适合初期的简易动作
1.桥式
★动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽，两手置于身体两侧，手心朝下，吸气时慢慢将臀部抬起，吐气放下。
★效益︰强化脊柱的力量，消除下背的紧张感。
★注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。
2.抱膝压腹式
★动作︰两脚弯曲打开，双手轻放于胫骨前肌，吸气时将大腿离开胸口，吐气时则靠近胸口。
★效益︰伸展髋关节，按摩腹部器官，帮助排除体内的毒素，减轻背部疼痛。
★注意︰背部要平贴于地面，臀部不可离地。反覆练习3~6次。
适合中期的简易动作
1.树式（椅子辅助增加稳定性）
★动作︰左脚伸直，右脚置于大腿内侧，右手可轻放于右大腿上。
★效益︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度，开展髋关节和骨盆部位。
★注意︰集中注意力以保持平衡，高血压患者，双手不要举过头顶。换边练习。
