14周训练法可强化盆底肌肉提高性质量

第7—10周站立，缓慢收放盆底肌肉。站立，快速收放盆底肌肉。两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉。两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉。在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

第11—14周提肛时小步跳跃。提肛时大步跳跃。提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。