具体计划如下：
1.30分钟（约4公里）锻炼心肺功能的快走、慢跑等中低强度、持续时间长的有氧运动。
2.10～15分钟加强肌肉力量与耐力的俯卧撑（10～15次/组、2～3组）、仰卧起坐（15～20次/组、2～3组）、俯卧两头起（15～20次/组、2～3组）练习。
3.15分钟改善柔韧性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖动、按摩等放松活动。注意伸拉时应在每一部位有牵张感觉后保持这一姿势练习30秒钟以上。
4.周末最好组织全家进行远足、登山等踏青活动，当然陪妻子逛街或大扫除也是好办法。
再有就是每天最好于23:00前就寝并保证七八小时的睡眠。当然养成良好的卫生习惯也很重要，如运动后尽快洗澡等。
如果你想让体重降得更快，可适当减少晚餐的主食或延长锻炼中有氧运动的时间。但也不应使其下降的速度超过每周两公斤，因为体重下降过快不仅易反弹，还会对健康构成威胁。
