3组哑铃操轻松瘦全身

3.俯身飞行

6a.站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹，微曲双膝，由髋部开始向前弯曲背部，直到与地面平行，双臂自然垂直向下。

6b.利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开，直到成一条直线后缓慢放下。重复。

第三组（髋部、臀部、大腿练习）

1.负重下蹲

7a.双脚脚跟并拢，向外侧旋转膝部和脚尖，双臂弯曲，掌心向里，举哑铃至肩部，收紧腹部，挺胸抬头，脊骨自然弯曲，屈膝向地面下移髋部，膝盖与脚趾成一条竖线，保持这姿势。