大腿内侧和两肋运动
01、用臀部侧面鼓起部位的底部贴住长椅边。手抓住另一侧长椅边。靠近长椅一侧的腿脚腕扳开，稍稍斜向上提。另一侧腿伸直，使脚腕和屁股在一条直线上，然后脚贴地。另一只手放到盆骨处，完成第一个姿势。
02、吸一口气，同时抓长椅那只手的手肘弯曲。此时，上身呈直线斜倾。呼气的时候，手肘伸直，回到开始的姿势。两侧各5~10次左右。
大腿背面和臀部运动
01、两手比肩略宽，从后面抓住长椅边。两腿脚后跟相贴呈人字形，脚掌贴着地面。膝盖张开，和肩膀一般宽，双腿呈一颗钻石的形状。挺直腰部，臀部比长椅稍稍往下一点。肩膀不要上耸，眼睛往前看。
02、边吸气边将臀部往上提，让肩膀和膝盖呈一条直线。此时，腹部使劲，收腹，保持腰部挺直，肩膀不要往上耸。呼气的同时回到开始的姿势。共重复5~10次。
