美国12位科学家悉心研究衰老与运动、营养和相关方面的关系,表明影响预期生命的因素,70%与生活方式的正确选择有关,而不是遗传基因。他们根据切身实践经验提出以下建议,供人们结合自己的实际情况参照试行。
1、保持标准体重尽量做到维持18岁时的体重。体重指数=体重(公斤)除以身高(米)的平方。正常体重的体重指数=18~25、超重、肥胖易引起2型糖尿病、动脉硬化、冠心病、某些癌症、过早衰老,甚至死亡。
2、改变饮食习惯实验证明,如果减少老鼠饮食的30%,可使其寿命延长30%。人类适当控制热能的摄入,几乎可以减少或延缓大部分与衰老有关的疾病的发生,并使其心脏年轻10~15年。专家建议人们赶快改变饮食习惯,适当节食,或每周禁食一天,只喝足量的水。
3、豢养宠物动物是人类的朋友,豢养宠物如猫、狗、蜥蜴、金鱼等,可使慢性病患者延长寿命,防止抑郁。尤其重要的是,宠物的主人解决了预防衰老的一大难题高血压。当精神紧张时,豢养宠物者血压上升的数值比没养宠物者低一半。
4、讲究争论的方式配偶之间发生争论是司空见惯的事,但如何争论是值得注意的问题。因为不妥当的争论方式有可能增加动脉栓塞的危险。夫妻之间争论应避免使用肮脏的、讥讽的、成见性的词语,而使用简单的方式——同意或不同意比较好。
5、进行举重锻炼40岁以后,每年肌肉丢失200多克,而代之以脂肪。如果适当锻炼,肌肉就不会丢失。举重锻炼,每周进行2~3次,每次30分钟,坚持得越好,骨骼越强,患糖尿病的危险性越小,而且思维敏捷,睡得香甜。
6、多做好事在公园或商店里,随手捡起地上的垃圾。为邻居帮忙做事,这样的人会感到生活得很充实、很健康。有人观察了426对经常助人为乐的老年夫妇,5年以后他们健康地存活,而一般老年夫妇,有一半死亡。
7、多吃蔬菜癌症预防说要了解五颜六色的蔬菜,它们预防癌症的能力是无比强大的。请记住每天多多进食各种各样的水果、蔬菜。
8、定期吃鱼鱼,特别是鲑鱼、湖鳟、沙丁鱼中含有ω-3脂肪酸dha(二十二碳六烯酸)和epa(二十碳五烯酸)。许多研究显示,上述物质可预防突然死亡和心脏病。ω-3脂肪酸还有助于防止抑郁症、早老性痴呆和与衰老相关的黄斑变性,并避免某些癌症的发生。
9、听听音乐置身于音乐的氛围中,有助于增强免疫系统功能。一项研究表明,具有抗感染能力的免疫球蛋白(iga),在合唱班成员的唾液里增加240%。
10、喝茶动物实验、细胞实验和人体试验表明,喝茶可以预防前列腺癌、乳腺癌和心脏病。茶叶中绿茶最好,每天至少喝3杯。
11、缩减腰围确定你的身体是否保持年轻,用卷尺测量腰围比用磅秤测量体重好,因为体重没变化,可能是丢失的肌肉与增加的脂肪相抵消。而测量腰围却能发现肥腰里面的腹腔脂肪在增多。腰围增粗,这意味着与衰老有关的疾病,如高血压、糖尿病和心脏病的危险性在升高。如果经测量你的腰围大于88、9厘米(女性)或101、6厘米(男性),你可能有太多的腹部脂肪。为了预防与衰老相关的疾病,最好的办法就是锻炼。进行每周3次,每次45分钟的中等强度的有氧运动。或每周3次,每次20分钟的举重锻炼。
12、增加一倍的维生素d维生素d通常经日光照晒,由皮肤合成。但是,人上了年纪,维生素d工厂也不工作了。因此,没有任何营养素像维生素d这样广泛地容易缺乏,以至一半美国人的身高在变矮。研究表明,缺乏维生素d,患骨质疏松、多发性硬化和各种癌症的危险性升高。除非你常吃鱼,不然就得服用维生素d药丸。服用维生素d的参考剂量是冬季每天1800单位,其他季节每天800~1200单位。
13、献血许多研究认为,由于吃红肉(猪肉、牛肉、羊肉),我们吸收太多的铁。过量的铁被认为会在体内产生自由基。自由基加速衰老,增加患心脏病、癌症和早老性痴呆的危险。妇女在绝经以前,能自然地防止铁过量,但绝经以后,铁过量的危险升高起来。研究建议,经常定期地献血,患心脏病的危险性就会下降。每2个月献血200毫升就比较好。如果你怕扎针,每天要少吃红肉。
14、爱护眼睛从饮食或增补剂中得到丰富的ω-3脂肪酸可以防止与衰老有关的黄斑变性。植物抗氧化剂,如绿叶菜中含有的黄体素和玉米黄质对眼睛也是有益的。如果经常服用一种补养药丸,可以预防黄斑变性的早期征象——极微的小疣沉着在视网膜上,从而减少25%的双目失明。这种药丸的成分是维生素c500毫克,维生素e400单位,锌80毫克,胡萝卜素15毫克和铜2毫克。
15、做深呼吸工作紧张,精神压力大,增加血流中的皮质醇和去甲肾上腺素的浓度,可引起血压升高、免疫功能低下,还会延缓创伤愈合,促进动脉硬化,并使学习效率降低、记忆减退、情绪波动。做做深呼吸是缓解精神紧张的头等选择,每天早晨和晚上进行,每次只做2分钟。先用嘴强力呼出气体,产生“呼——”的声音,再用鼻子静静地呼吸计数到4、继而屏住呼吸数到7、然后带着“呼——”声数到8、重复上述操作3次以上。
16、喂。小声点噪声损伤你内耳灵敏的听毛细胞,因此,当你处于喧闹的噪声环境时,及时戴上耳塞。
17、要睡得香睡眠障碍有引起高血压、心脏病和糖尿病,甚至导致肥胖的危险。每个人睡眠的需要不同,应了解你需要多少。当你卧床休息时,关上闹钟,看你到底需要多长时间的睡眠(很多人需要7~8小时)。当你入睡时,让你的配偶注意你是否打鼾,有没有呼吸暂停的现象。如果睡眠中每小时有5次以上的呼吸暂停,那就得警惕了,有引起中风的危险。
18、戴上玫瑰色眼镜步入老年,精神乐观、豁达,衣着大方、潇洒,使生命充满活力。统计表明,处世积极的长者比厌世消极的老人多活7年。如果你是情绪低落、郁郁寡欢的人,可要改变一下喽。走出家庭,融入社会。充实、美化自己,寻找快乐、幸福。生活中有明确目标,热情、自信、奉献、幽默的人——健康长寿。
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